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Quoi manger avant de courir?

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« Si tu cours, tu es un coureur. Peu importe la vitesse ou la distance. Peu importe si aujourd’hui est ton premier jour ou si tu le fais depuis 20 ans. Il n’y a pas d’examen à passer, pas de licence à te procurer, pas de carte de membre à payer. Tu cours, simplement. »

C’est sur cette belle phrase tellement inspirante de John Bingham lue quelque part que j’avais envie de vous présenter la nouvelle chronique de notre chère Julie la nutri qui nous donne aujourd’hui un petit cours de nutrition 101 pour les coureurs. Et elle si connait notre humble et belle Julie car elle vient de terminer son premier demi-marathon et ce comme une vraie championne!

Alors, quoi manger avant une course?

Amis coureurs, nous sommes nombreux à nous dandiner sur le bitume en ce superbe début de printemps! Pour courir, mieux vaut alimenter la machine avec le bon carburant. Voici quelques conseils de base pour bien manger si vous pratiquez la course à pied.

Psst…Ces conseils généraux sont valables pour la plupart des sports.

Leçon #1 : Visez l’équilibre

Coureur, pas coureur, les mêmes recommandations s’appliquent pour tous. L’idée est d’avoir de bonnes habitudes alimentaires en général. Surtout pas de balance, ni de suppléments douteux! Les mots clés : variété, aliments non transformés et plaisir.

Vous êtes exténués après votre jogging de 20 minutes? Inutile d’avaler un shake géant ou d’engouffrer une double portion de spaghetti. La sensation de fatigue après l’effort ne veut pas dire que vous devez impérativement manger dans les secondes qui suivent. Vous avez travaillé fort et vous pouvez en être fiers, mais vous n’avez pas vidé vos réserves pour autant. Avec l’entraînement, votre capacité à récupérer s’améliorera.

Pour avoir l’heure juste sur vos besoins réels en énergie, faites confiance à vos signaux de faim et de satiété. Il est normal que ceux-ci varient d’un jour à l’autre, au gré du volume et de l’intensité de vos activités.

Leçon #2 : Entretenez une belle relation avec les glucides

Ils sont le plat favori des muscles à l’effort. Pour avancer, vos jambes ont besoin d’énergie là, maintenant. Une fois avalés, les glucides sont rapidement digérés et décomposés en molécules de glucose, qui sont ensuite expédiées dans la circulation sanguine. Votre corps dispose ainsi d’une source d’énergie express.

Est-ce une raison pour ne jurer que par les glucides? Bien sûr que non! Les matières grasses et les protéines sont aussi importantes, mais pour d’autres raisons. Le corps doit déployer des stratagèmes plus complexes pour leur digestion, ce qui rend l’énergie qu’elles fournissent moins accessible pour le muscle affamé en pleine action. Oubliez donc le sac de noix avant d’aller courir!

Pour être performant, faites une belle place aux produits céréaliers (pain, pâtes, couscous, bagels, muffins, céréales, etc.), aux fruits et légumes (frais, séchés, compote, purées, etc.) et aux produits laitiers et ses substituts (lait, yogourt, boisson de soya, etc.), sans négliger le reste, parce qu’il n’y a pas seulement le sport dans la vie!

Leçon #3 : Gardez l’œil sur l’horloge

Pour un parcours parfait, sans panne d’énergie ni désagréments digestifs, il faudra ajuster vos repas et collations en fonction de votre horaire. Ici, le concept de digestion prend tout son sens. Vous est-il déjà arrivé d’avoir des relents de votre souper entre deux foulées? En sautillant sans arrêt, votre estomac subit le même sort qu’une brassée de lavage au cycle essorage.

Si le délai est court entre le moment où vous mangez et celui où vous courez (< 1h), misez sur une petite collation 100 % glucides qui se digère bien, les liquides étant la forme passant le mieux dans le tordeur. En revanche, si vous prévoyez courir dans 4 heures, un repas normal et équilibré vous soutiendra (en y allant mollo sur les trucs huileux et crémeux), en prévoyant si nécessaire une collation entre temps.

Vous courez tôt le matin? Sur l’heure du midi? Après souper? Fractionner votre repas est une bonne idée, en optant pour la partie glucides avant l’exercice : pain, riz, pâtes, quinoa, légumes, jus, dessert (pourquoi pas?). On ne parle pas ici de tarte au sucre, mais plutôt d’un fruit, d’un bol de yogourt avec granola, d’un biscuit maison à l’avoine, etc.

En général, en respectant le concept illustré ci-haut, on ne se trompe pas.

Tranche de vie : La fin de semaine, après un bon déjeuner (ex : rôties avec beurre d’arachide, banane et soupçon de miel, fruits et café latté), j’attends au moins 2-3 heures avant d’attaquer ma longue sortie hebdomadaire. En semaine, puisque je cours en fin de journée, je mange normalement le midi, puis je grignote vers 15h30. Muffins ou galette maison, dattes et noix, fruits et céréales avec lait sont parmi mes encas de prédilection. À vous de trouver les vôtres. Besoin d’idées? C’est par ici et par là.

Leçon #4 : Pensez hydratation, sans en faire une obsession

Boire de l’eau, c’est si simple! Pourtant, difficile de mettre le doigt sur LA recette parfaite pour une hydratation optimale. Combien? Quand? Juste de l’eau? Eh bien, ça dépend…Durée, intensité, température, humidité, sudation, etc. L’idéal est de trouver sa propre formule gagnante, en adaptant selon les conditions du moment.

D’abord, assurez-vous d’être bien hydraté avant d’aller suer. Prenez votre poids en kg, multipliez par 5-7 ml, puis buvez cette quantité d’eau dans les 4 heures précédant votre course. Par exemple, une personne de 55 kg devrait boire environ 275 à 385 ml. Facile, non? L’envie de pipi vous surprend souvent à mi-parcours? Ajustez la quantité, et passez au petit coin avant de partir…

Plusieurs pensent que course = danger imminent de déshydratation. Calmons-nous…Vous prévoyez courir 30 minutes par temps frais et nuageux? Boire avant et après sera suffisant. Vous partez pour 15 km par un après-midi où le thermomètre affiche 30℃ extra humidex? Il serait sage de prévoir «du breuvage», puis de boire tout au long du trajet (pas seulement à la fin, lorsque la bouche ressemble à du papier sablé). Arrêts aux abreuvoirs publics (il y en a souvent dans les parcs) et ceintures d’hydratation sont deux options possibles. Pour les sorties de 60 minutes et plus à vitesse de croisière, la boisson pour sportifs (style gatorade ou maison) peut être utile pour un petit boost d’énergie et d’électrolytes.

Enfin, il faut dire que boire en courant n’est pas toujours évident. Pour éviter les inconforts gastriques, mieux vaut s’exercer et y aller doucement, en privilégiant les petites gorgées fréquentes plutôt que le style igloo-igloo.

Alors, prêts à dévorer des km? Histoire de fouetter votre motivation, je récidiverai dans les prochains mois avec d’autres chroniques nutri-sportives (quoi manger après, repas les jours de compétition, etc.). Vous avez des questions? N’hésitez pas à m’en faire part (à l’aide du formulaire de commentaires au bas ou par courriel à blancgrenade@gmail.com). Bonne course!

Julie la nutri

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