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Quoi manger après la course

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Hey, les coureurs, avez-vous eu une belle saison estivale? Comment se porte votre motivation? Même si j’adore courir toute l’année (ouais, peut-être un peu moins l’hiver, je l’avoue…), l’automne est ma saison préférée de course : il fait frais, la lumière est belle et ça fait crouch crouch lorsqu’on gambade dans les feuilles mortes.

Vous avez pratiqué tout l’été l’art de bien manger avant de courir, mais vous vous questionnez quant à la meilleure façon de recharger les batteries au retour d’un entraînement? Voici un petit guide pour vous aider à vous « remettre sur le piton ».

Pourquoi?

Pendant une activité physique, votre fournaise interne se met en branle pour déployer l’énergie dont vos muscles ont besoin pour vous propulser à chaque foulée. Puisque les muscles peuvent emmagasiner des réserves limitées d’énergie (le mot savant : glycogène musculaire), il se peut que vos réserves soient à sec après un entraînement. Tôt ou tard, il faudra refaire le plein.

Quand?

Est-ce que tous les coureurs ont besoin sans faute d’une collation au retour d’une course? Non, pas nécessairement. En général, un repas équilibré (vous connaissez le concept…une source de protéines, beaucoup de légumes, grains entiers, etc.) consommé dans les deux heures suivant l’effort suffit.

La collation post-exercice est surtout indiquée pour les sportifs assidus qui s’entraînent plus intensément, et dont la prochaine séance est prévue dans un court délai (12-24h). Pour les autres, elle peut être superflue, à moins d’avoir faim ou d’être dans l’impossibilité de manger deux heures après. Bref, ça dépend de la durée et de l’intensité de la course, de la fréquence des entraînements au fil des jours et du moment où aura lieu le prochain exercice.

Deux coureurs, deux plans de match

  1. Vous courez trois fois par semaine, jamais deux jours consécutifs et vos entraînements ne durent pas plus de 60 minutes à une intensité que vous qualifiez d’agréable promenade?

Vous n’avez pas besoin de vous cassez la tête avec le glycogène musculaire! Fiez-vous à votre faim, comme vous le feriez en temps normal, en prenant une collation au besoin. Petit rappel sur l’objectif d’une collation ordinaire : tenir jusqu’au prochain repas, histoire d’éviter d’être complètement affamé.

  1. Vous courez (ou pratiquez un autre sport) chaque jour ou presque, vous êtes un adepte des séances d’entraînement par intervalles, vous arrivez d’une longue course d’1h30 et vous avez prévu une séance de natation demain matin?

Vous êtes le candidat idéal pour bénéficier de la collation post-entraînement. Pourquoi? Pour optimiser votre récupération, régénérer vos réserves de glycogène musculaire en vue de votre prochain entraînement et réparer les petits dégâts (bris des fibres musculaires et des globules rouges, etc.) qu’occasionne l’entraînement plus intensif. Dépêchez-vous, l’idéal est de manger moins de 30 minutes après l’exercice. Pendant ce court délai, le corps est particulièrement efficace à refaire à neuf les réserves et reconstruire ce qui a été brisé.

Quoi?

Des aliments contenant :

  • des glucides : pour refaire les réserves d’énergie
  • des protéines : comme matériaux de construction pour réparer les tissus endommagés
  • de l’eau : pour remplacer l’eau perdue avec la transpiration
  • des électrolytes : principalement du sodium et du potassium, évacués dans la sueur.

Votre voisin marathonien ne jure que par le lait au chocolat? Il s’agit effectivement d’une excellente boisson de récupération. Par contre, le lait au chocolat n’est pas une religion! Il existe une foule d’autres façons de refaire le plein.

  • Avec les boissons, on s’hydrate et on mange en même temps, ce qui est doublement efficace! Aussi, les liquides sont souvent mieux tolérés au retour d’une course exténuante. On vise environ 3 fois plus de glucides et que de protéines (ex : 30 g de glucides pour 10 g de protéines). Ex : boisson de soya, smoothie, boisson à l’érable ou lait à l’érable, latte chaï, etc.
  • Avec ces exemples de collations, on mange du solide, mais on applique le même principe quant à la proportion de glucides et de protéines : un yogourt, une poignée de noix avec un fruit, quelques craquelins et un morceau de fromage, un bol de céréales, une tartine de beurre d’arachide, un muffin ou pain aux noix, de l’houmous avec crudités et mini-pita, un pouding au chocolat, un popsicle maison, etc.
  • N’oubliez pas de boire de l’eau, même par temps plus frais. Les soupes et les boissons chaudes (tisanes, thé…) sont également deux options intéressantes ces jours-ci.

Kit de survie

Avis à ceux qui courent dans la journée de travail (à l’heure du lunch, par exemple), songez à avoir un petit inventaire de collations de secours. Que ce soit dans une poche de votre sac de sport, dans un tiroir de votre bureau ou dans un racoin de votre sacoche, barres tendres, mélange du randonneur, graines de soya rôties, craquelins, compotes de fruits et autres petits encas non périssables peuvent vous sauver la vie en cas de faim post-course (et vous empêcher de courir jusqu’à la viennoiserie la plus proche!).

Je cours donc je mange

Après une course, il peut être tentant d’avoir une réflexion du type « J’ai couru, je peux donc manger n’importe quoi. Allons se gâter à la patate du coin avec un trio hot-dog-extra-poutine ». Il n’y a pas de mal à déguster du fast-food de temps en temps, là n’est pas la question. Pourquoi est-il préférable d’éviter ce réflexe séduisant, mais plus ou moins constructif? En plus d’être difficile à digérer, ces aliments sont loin d’être la nourriture dont votre corps a besoin pour refaire ses forces. Aussi, il est fort probable que vous mangerez beaucoup plus que l’énergie durement dépensée…

Tranche de vie : J’ai particulièrement regretté ma virée dans un casse-croûte après un demi-marathon. Pas que c’était mauvais, la poutine et la crème molle ont été dégustées avec plaisir, mais mauvaise digestion et brûlement d’estomac garantis!

Pas faim?

Il se peut que vous n’ayez pas faim au retour de votre course. Pas de panique, il s’agit d’une réaction normale : pour certains sportifs, l’exercice physique diminue la perception de l’appétit. Certains ont faim immédiatement après l’effort alors que d’autres sont affamés à retardement (plus tard, et même le lendemain). L’appétit est un phénomène assez complexe influencé par une foule de facteurs. À moins d’être candidat à la collation post-exercice, inutile de vous forcer à avaler quelque chose. Il suffit d’écouter attentivement vos signaux de faim et de satiété, ils vous guideront vers le droit chemin!

Julie la nutri

(photo via Pinterest)

Un commentaire Faire un commentaire
  1. Viviana #

    Bonsoir,
    Merci pour ce super article !
    Je fais partie de la 2è catégorie, celle des sportifs intensifs, et je suis une adepte de la collation post-entraînement.
    Ma recommandation : des oléagineux. Amandes, noisettes, cacahuètes, … C’est bourré de nutriments, et délicieux ! Et n’oublions pas les matières grasses, essentielles pour le corps.
    Vivement un autre article sport/nutrition !

    Viviana

    10 novembre, 2015

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